Teoria

Quanti pasti al giorno consumare per stare bene?

La risposta non è scontata e ci sono stati numerosi studi per capirne di più. Nella cultura occidentale, è un’idea comune che l’assunzione alimentare giornaliera debba essere divisa in tre pasti: colazione, pranzo e cena. Spesso i dietologi suggeriscono di aggiungere due spuntini (mattina e pomeriggio) per aiutare a controllare l'appetito, e in effetti il messaggio comune è di mangiare "dalle cinque alle sei" volte al giorno". L’origine della convinzione che mangiare tre pasti al giorno sia la scelta salutare migliore è un misto di patrimonio culturale e di risultati dei primi studi epidemiologici. Gli studi sperimentali per capire se fosse più salutare il “rimpinzarsi”, cioè consumare pochi pasti ma sostanziosi al giorno, rispetto allo “sgranocchiare”, cioè consumarne almeno sei al giorno hanno dato risultati contrastanti. Un effetto positivo dello sgranocchiare risiede nel fatto che è stato dimostrato che una maggiore frequenza dei pasti riduce le concentrazioni di insulina e quindi di sintesi di colesterolo rispetto a tre pasti giornalieri probabilmente a causa di una riduzione dei livelli di insulina stessa e poi potrebbe anche accadere che aumentare il numero di pasti porta a ridurre l’assunzione dei carboidrati a favore delle proteine durante gli spuntini. A favore del regime alimentare dei 3 pasti al giorno è comunque da considerare che gli effetti positivi di tale regime nutrizionale sono dovuti alla combinazione di tempistiche regolari e di digiuno notturno che hanno effetto sugli ormoni della sazietà (leptina o grelina) e migliorano l'orologio circadiano.

Per stare in salute tenendo conto dei risultati degli studi più recenti bisogna considerare le seguenti indicazioni:

- ci sono dei benefici fisiologici nel consumo di una maggiore percentuale di calorie a colazione ovvero all'inizio della giornata evitando un gran numero di calorie nella tarda serata;
- è importante il periodo di digiuno notturno di almeno 6-8 ore; da ricordare che colazione in inglese è breakfast, che significa letteralmente rompere “break”; è consigliato anche dopo la colazione estendere di qualche ora;
- è importante la regolarità, ove possibile, cioè, consumare i pasti agli stessi orari ogni giorno;
- ridurre gli zuccheri semplici e aumentare le proteine è un altro consiglio importante che merita ulteriori approfondimenti.
Per conciliare queste strategie va considerato che questo stile alimentare potrebbe non essere fattibile per molti poiché rappresenta un cambiamento di paradigma rispetto a quello tradizionale oppure è inconciliabile con gli orari di lavoro ma uno sforzo per il cambiamento è auspicabile conciliando il tutto.

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