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La risposta non è scontata e ci sono stati numerosi studi per capirne di più. Nella cultura occidentale, è un’idea comune che l’assunzione alimentare giornaliera debba essere divisa in tre pasti: colazione, pranzo e cena. Spesso i dietologi suggeriscono di aggiungere due spuntini (mattina e pomeriggio) per aiutare a controllare l'appetito, e in effetti il messaggio comune è di mangiare "dalle cinque alle sei" volte al giorno". Ma vediamo quali sono gli ultimi risultati delle ricerche.
L’origine della convinzione che mangiare tre pasti al giorno sia la scelta salutare migliore è un misto di patrimonio culturale e di risultati dei primi studi epidemiologici. Gli studi sperimentali per capire se fosse più salutare il “rimpinzarsi”, cioè consumare pochi pasti ma sostanziosi al giorno, rispetto allo “sgranocchiare”, cioè consumarne almeno sei al giorno hanno dato risultati contrastanti.
Clicca qui per conoscere la tua ripartizione caloricaUn effetto positivo dello sgranocchiare risiede nel fatto che è stato dimostrato che una maggiore frequenza dei pasti riduce le concentrazioni di insulina e quindi di sintesi di colesterolo rispetto a tre pasti giornalieri probabilmente a causa di una riduzione dei livelli di insulina stessa e poi potrebbe anche accadere che aumentare il numero di pasti porta a ridurre l’assunzione dei carboidrati a favore delle proteine durante gli spuntini. A favore del regime alimentare dei 3 pasti al giorno è comunque da considerare che gli effetti positivi di tale regime nutrizionale sono dovuti alla combinazione di tempistiche regolari e di digiuno notturno che hanno effetto sugli ormoni della sazietà (leptina o grelina) e migliorano l'orologio circadiano.
Clicca qui per conoscere la tua ripartizione caloricaMa se alcuni studi danno risultati a favore dello sgranocchiare ed altri del rimpinzarsi, quindi, è meglio attuare una dieta con cinque/sei pasti al giorno o con tre?
La risposta sta nella regolarità dei pasti, infatti, un modello alimentare regolare ha potenziali effetti positivi sulla salute indipendentemente dalla frequenza dei pasti. Inoltre, sono numerosi gli studi che a parità di calorie introdotte hanno dimostrato che chi fa colazione con costanza ha un minor rischio di ingrassare e di avere malattie cardiovascolari rispetto a chi la salta. È stato visto che non solo la composizione della dieta può esercitare effetti negativi sul microbiota, ma anche l’orario dei pasti: consumare cibo al di fuori del normale può disturbare i normali orologi interni del nostro corpo e a questo si associa un aumento del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari.
Per stare in salute tenendo conto dei risultati degli studi più recenti bisogna considerare le seguenti indicazioni:
- ci sono dei benefici fisiologici nel consumo di una maggiore percentuale di calorie a colazione ovvero all'inizio della giornata evitando un gran numero di calorie nella tarda serata;
- è importante il periodo di digiuno notturno di almeno 6-8 ore; da ricordare che colazione in inglese è breakfast, che significa letteralmente rompere “break”; è consigliato anche dopo la colazione estendere di qualche ora;
- è importante la regolarità, ove possibile, cioè, consumare i pasti agli stessi orari ogni giorno
- ridurre gli zuccheri semplici e aumentare le proteine è un altro consiglio importante che merita ulteriori approfondimenti.
Per conciliare queste strategie va considerato che questo stile alimentare potrebbe non essere fattibile per molti poiché rappresenta un cambiamento di paradigma rispetto a quello tradizionale oppure è inconciliabile con gli orari di lavoro ma uno sforzo per il cambiamento è auspicabile conciliando il tutto.
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